Uno de los principales problemas de las personas que padecen cáncer es el sueño, siendo el insomnio el trastorno más frecuente.

Los estudios demuestran que este trastorno conlleva a una serie de consecuencias como: empeorar el estado de ánimo, deteriorar las capacidades cognitivas (concentración, atención y memoria), aumentar la ansiedad y la fatiga. Todo ello se traduce en más visitas al médico, mayor consumo de medicamentos, mayor riesgo de accidentes laborales o de tráfico –por descanso insuficiente- y más absentismo laboral. De ahí la importancia de intentar corregirlo.

Dormir bien por la noche depende, en gran medida, de lo que hemos hecho durante el día. Por eso, mantener las rutinas en nuestras actividades normales es importante para conciliar el sueño.

• Fijar una hora para levantarnos: Se recomienda fijar una hora para levantarse, incluso los fines de semana, para acostumbrar a nuestro organismo a uno horario habitual de sueño. Por el contrario, compensar las horas que no hemos dormido hará que nuestro cuerpo se acostumbre a ir retrasando su horario natural, lo que comenzaría a afectarnos para quedarnos dormidos por la noche.
• Hacer ejercicio físico: Otra cosa que facilita el sueño por la noche es haber hecho algo de deporte durante el día. No es necesario que sea intenso, algo moderado, como caminar media hora a paso normal, puede ser suficiente.
• Evitar las bebidas activantes (con teína o cafeína) a partir de la tarde, ya que nos harán mantenernos despiertos.
• Evitar el alcohol: las bebidas alcohólicas parecieran dar sueño, pero en realidad es un sueño superficial, poco reparador. Abandonar el consumo de alcohol es especialmente importante cuando tomamos pastillas para la ansiedad, o cuando nos ponemos morfina para el dolor. Son medicamentos que no deben mezclarse con este tipo de bebidas.
• Regular la siesta: Es cierto que una siesta de corta duración -de 15 a 30 minutos- está recomendada para mejorar el funcionamiento personal durante la tarde, pero si luego tenemos insomnio nocturno, la siesta estaría trayendo más problemas de los que pretende solucionar.

Los hábitos para el buen dormir

Dormir es un hábito. Es algo que nuestro cuerpo se acostumbra a hacer a medida que se lo enseñamos.

Es importante que eduquemos a nuestro organismo para que reconozca cuando “se acerca la hora de ir a la cama”, y eso lo lograremos creando un ritual. Para ello, un rato antes de acostarnos, podemos hacer lo siguiente:

• Comer liviano, y esperar un par de horas antes de acostarnos. Las digestiones pesadas dificultan conciliar el sueño.
• Tener poca luz en casa por la noche, ya que la luz intensa hace que nos mantengamos despiertos.
• Apagar el televisor y las pantallas (teléfonos, tablets, etc.) un buen rato antes de irnos a la cama. Estos aparatos desprenden una luz muy brillante que engaña a nuestro cerebro, haciéndole creer que todavía es de día.
• Realizar actividades tranquilas: leer un libro, una revista o hacer un poco de meditación.
• Poner una temperatura adecuada, en la medida de lo posible. Si hace mucho frío o mucho calor también será más difícil conciliar el sueño.
• Asegurarnos de que la cama sea un lugar sólo para dormir y para estar con la pareja. Usar la cama para ver la tele, para comer o para trabajar hace que la asociemos con una gran variedad de actividades que generan actividad mental.

El insomnio es un círculo vicioso: Cuando vamos a la cama ya pensamos que nos costará dormir, entonces nos ponemos nerviosos. Empezamos a dar vueltas mientras vemos como pasa el tiempo, y nos desvelamos todavía más. Para poder dormir el cerebro necesita estar relajado, de lo contrario, será todavía más difícil.

Si a pesar de estas técnicas seguimos con insomnio, es importante hablar con el médico tratante para que nos recete algo, según el tratamiento del cáncer que estemos siguiendo.

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*Fuente: “Guía: Calidad de vida en personas con cáncer”.